Para evitar ganar peso o adquirir buenos hábitos alimentarios, debes regular mejor tu apetito. Por ello debes recurrir a los alimentos que sacian el hambre de manera natural.
Los inhibidores naturales del apetito son alimentos que, gracias a sus propiedades nutritivas, favorecen rápidamente el sentimiento de saciedad.
Existen dos tipos de mecanismos susceptibles de colmar el hambre: el mecanismo de saciedad y la información de saciedad. El mecanismo de saciedad se basa en sensaciones mecánicas que informan al cerebro de que está lleno. Hay dos señales que sirven para comunicar este mensaje: la distensión del estómago y la secreción de dos hormonas, la colecistocinina y la GLP-1. Se trata de un mecanismo rápido, ya que tarda entre una hora y una hora y media. Durante una comida especialmente rica, por ejemplo, la sensación de estar satisfecho tarda alrededor de 30 minutos en llegar.
La sensación de saciedad, es decir, el hecho de no tener más hambre, es un fenómeno a corto plazo y sólo se produce entre dos comidas, con el fin de no tener hambre entre, digamos, el almuerzo y la cena.
A largo plazo, las dietas ricas en proteínas modifican el metabolismo del intestino, en el sentido de que influyen en su capacidad de generar glucosa a partir de las proteínas.
Así, seis horas después de una comida rica en proteínas, la glucosa sale del intestino como si acabara de ser ingerida. Cuando ésta es detectada, se envía una señal que informa al cerebro de que corte la sensación de hambre.
De manera general, todos los alimentos ricos en proteínas, ya que tienen la posibilidad de activar la señal que acabo de mencionar y de cortar el hambre. Los champiñones, por ejemplo, son muy buenos abastecedores de proteínas. Las proteínas vegetales de las frutas y verduras también favorecen la saciedad y, además, traen aparejados otros nutrientes beneficiosos como los antioxidantes. En este sentido, las habas, las lentejas y las judías son igualmente eficaces ya que son a la vez saciantes y ricas en proteínas.
Cuando te sientes a comer, debes empezar por los alimentos bajos en energía pero ricos en agua: el estómago se hincha y nos sentimos saciados más rápidamente. Las crudités permiten obtener este efecto, lo mismo que el yogur.
Las fibras tienen la capacidad de bombear agua y, en consecuencia, inflan el estómago. La cantidad de excrementos aumenta mucho después de una comida rica en fibras. Por otra parte, las fibras tienen un efecto beneficioso sobre el control de la glucemia
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